骑行技术

如何为比赛制定计划

你为什么而训练?是为了享受新鲜空气,朋友间的友谊,或者是异国的情调,健美的身材吗?抑或是为了体验达到自身极限的那种高潮感觉?当然所有这些因素都或多或少使你下决心走出家门跨上单车,但对于那些读这本书的人来说,我觉得后一...

第6章 竞赛能力(中)

让我们回到限制因素的讨论中来,限制因素在前文中定义为比赛特定的弱项。到目前为止,你应该对自己有哪些生理能力上的限制因素有了很好的认识。耐力,力量和速度技能这些基础能力可以容易地鉴别出来。对高级能力的认识有些难度,但因为更高级的技能是基于基础能力的组合,一项基础能力弱就会造成一项高级能力弱。例如,如果你的耐力比较弱,那么它就会限制你的肌肉耐力和无氧耐力。如果耐力好但缺乏力量,肌肉耐力和力度都会受到负面影响。速度技能糟糕意味着低的力度和低水准的无氧耐力。如前所述,你所参加的竞赛类型决定了你需要什么样的强项以及你的弱项会怎样拖你的后腿。让你的能力与比赛的要求相吻合是取胜的关键。让我们来看一下具体是怎么做的...

第6章 竞赛能力(下)

这一节的内容听上去好象是我在鼓励你去专攻某些特定类型的比赛。其实不是这样的。我的目的是向你展示如何把前面谈过的六项能力融合起来并在特定类型的比赛中发挥出最好的成绩。在有些比赛中,你的强项能使你处于有利位置,但可能你还是需要改善某些限制因素后才能取得完全的优势。另外本节内容这还能帮助你了解怎样把强项和限制因素融合进一个全面的训练规划里。...

第6章 竞赛能力(上)

运动能力的高峰是你个人的强项与某次比赛的要求相吻合的结果。这就好比你拿你的彩票券和中奖号码比对,6位数字中有五位对上了――很接近,但却拿不到百万美元的奖金。比赛就和这差不多。你面对的比赛所需的三项特质中你拥有两项,那还不够好。你没有的那一项就是限定因素。只要把它改掉,无论你还有其它的什么弱项,你就会是一个有力的竞争者。所以说,你该关心的是限定因素,而不是弱项。

限定因素是一种与特定竞赛相关的弱项。比如说,你正为一个多山的A级公路赛而训练,这个比赛总是在最后一个爬坡段决出胜负,而你的弱项之一就是爬坡。这个弱项明显是一个限定因素,它阻止你达到获胜需要的水准。如果你另外的弱项是冲刺,在这样的比赛中它不会是一个限定因素。所以虽然你有爬坡和冲刺两个弱项,但只有一个会限制你在这场重要比赛中的水平发挥。

在这章中,你需要特别关注的是:在你参加的各种比赛中都有些什么样的要求,其中哪些是你不具备的。稍后我会告诉你怎样补强你的限定因素。

...

第5章 测试——测试结果的应用

完成某些测试并建立测试数据还不够――你现在必须知道这些数据对你的训练意味着什么。再次提醒注意,所有这些测试数据只有在前面提到过的众多外界因素得到控制的前提下才有实际意义。马马虎虎的测试无法成为度量你的身体素质的基准。你还要明白有许多外界因素是你无法控制的,比如天气;另外身体素质的变化可以是很微小的――2%或者更小――甚至在专业场地上的复杂测试也无法探测到这种变化。正是由于这些令人困扰的因素的影响,所以也许会出现这样的情况:虽然自我感觉水平有进步,但测试结果却显示身体素质有所下降。所以在训练中表现出的身体素质的指标以及自我感觉仍然是有效的――不要让所谓的“科学”训练方法完全代替你的直觉。
...

第5章 能力测试——能力评估

作为车手来说,我的强项是什么?在训练中我应该注重哪方面能力的培养?我是否在朝着我的长期目标前进?怎样才能提高比赛成绩?

对于一个认真的赛车手来说,这些问题每年都会自问好几次。而对于一个新手来说,他们很难回答这些问题,因为这需要非常了解自己。即使对于经验丰富的车手来说,要回答这些问题也不容易。原因在于运动员们常常“只见树木,不见森林”。主观性的自我评估往往是很难的,而其他人的研究判断――常常来自教练或关心你的队友――往往是回答这些问题所必须的。因为这本书的目的就是为了让你成为你自己的教练,所以我要教你在训练和准备比赛时如何确定训练的重点。

你也许不会喜欢了解自我的结果。几年以前,有个中老年车手想请我指导他。他说在很多比赛中,一到爬坡的时候他就跟不住大部队从而早早地就落在了最后。虽然他对自己很不满意但还没有完全失去希望。他思前想后了很久并最终确定问题在于输出功率太低。所以在冬季的训练中,他参加了一门弹振式(plyometrics)力量训练课,而教练和他的工作人员都是诸如足球运动员之类的专业力量选手。

...

自行车训练圣经(第三版)连载 - 第4章 强度-多系统训练

个人感知发挥(RPE),心率以及功率,每种讯息都能帮助认真的车手在训练和比赛时测量强度。RPE提供主观但是全面的骑车时的整体感觉;心率提供心血管系统的工作状态,并且根据经验可以估计身体的运动负荷;功率计记录了身体的输出功...

适应比赛的身体系统

十年前几乎没人听说过心率表,而现在却几乎人手一个。总体来说,我为这样的变化趋势而高兴,但也有一个担心,那就是我们变得太关注心率了。让我来解释一下。

在心率表出现之前,当运动员开始高强度训练比如做间歇练习时,他或她需要不断地调整训练过程的进行,并且可能将训练缩短或延长。在前心率表时期,他们做决定的依据就是个人感知发挥(PE)。PE是身体基于训练时的呼吸,乳酸盐堆积,疲劳,以及其他无法描述的感觉所做出的主观反应,根据这些有点模糊的数据运动员就可以做出判断。这种训练系统的好处是它迫使运动员倾听身体的语言并与之保持一致。不足之处在于掌握和了解身体的语言需要相当的经验和技巧。

但是现在,因为有了心率表,许多运动员都不再关心他们的PE,而是完全依靠心率了。虽然训练时你的心率一目了然,但却无法告诉你其他一些需要被监测的参数。实际上,这么做会让你陷入困境。为什么这么说?首先,心率不能让你全面了解身体的负荷,它甚至不一定能告诉你正确的信息,因为许多因素――随便列举一些,比如气温,饮食,心理压力――都会影响心率
...

自行车训练圣经(第三版)连载 - 第4章 强度-心血管

了解你的心脏工作负担有多少重,是你在训练过程中面临做决定时的重要依据。有时候在高质量的训练课中,你的训练动机的强弱会影响个人感知发挥度的判断。

请注意心率偏低不总是坏事。实际上,在进行熟悉的日常训练时心率偏低是个好现象。有氧运动能力提高后,一般都会使你的心率降低。同样道理,心率偏高也不一定都是好现象...

自行车训练圣经(第三版)连载 - 第4章 强度

次受苦的经历都使我成为更棒的人。
――LANCE ARMSTRONG

休闲派的车手一般认为他们骑得距离越长,比赛时的表现就会越好,至于应该怎么骑就不管那么多了。从某种程度上说这也没错,因为对任何一个车手来说,的确存在这么一个骑行里程和时间的门槛,只有达到这个门槛后才能获得比赛所需级别的身体素质。但是跨过这个门槛之后,增加更多的骑行里程所获得的好处却远不如增加强度效果好。所以说关键不在于骑多远,而在于怎么骑。

训练三要素――训练频度,持续时间和强度――其中最需要搞清楚的就是强度。但说也奇怪,车手们最容易搞错的也是强度。很多的训练课都在需要轻松的时候太大强度,而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法冲击其生理极限。结果是他们的训练变得稀松平常,而比赛也是一样:待在大部队里面直到无法跟住领骑集团,接着他们竞争名次的希望完全破灭,但自己也莫名其妙这一切是怎么发生的。
...

自行车训练圣经(第三版)连载 - 第3章 科学地训练(中)

强度,训练量和训练负荷

频率和持续时间很容易量化,所以运动员在描述他们的训练规划时常引用这两项。例如,他们可能会说,上个星期他们骑行了7次,总骑行时间为14个小时。实际上这只说明了他们训练的一个部分 —— 所谓“训练量”的那部分。训练量是频率和持续时间的组合,它确实反映了运动员训练的大致情况。但训练量还不能完全描述训练的压力。

对训练的更好概括是“训练负荷”,这是训练量和训练强度的组合。通过了解骑手的训练时的困难程度——每次训练所付出的努力和输出功率——我们就能更完整地定义训练压力的量级。一般水平的骑手会遇到这样的问题,即训练强度无法象频率和持续时间一样量化。解决这个问题的一个方法是,在每次训练科目结束后为其设定一个平均努力程度,用数值1-10来分级,1表示非常容易,10表示竭尽全力。把努力程度乘以每个训练项目的持续时间(分钟数),训练负荷就被充分量化了。

举个例子,你骑了60分钟,包括从热身,到数个高强度的重复爬坡,以及冷却身体。假定你为这个训练科目设定的平均努力程度为7,那么你的训练负荷就可表示为420(7×60)。

为了测定每周的训练负荷,其中包括多次训练,我们只需将每天的训练负荷相加即可。通过比较某段时间内每周的训练负荷,你就可以了解训练压力对身体的改变。

训练强度是一种经常被运动员误解的刺激源。在需要慢慢骑的时候,他们骑得太快,结果是,在需要进行高强度训练时他们的身体已经有点疲劳了。这样一来所有的训练都趋向平庸,因为低强度训练时强度不低而高强度训练时强度又不够。
...

第3章 科学地训练(上)

本章完全由Lynn翻译。再次感谢!

掌握目前所知所有运动科学知识,拥有这个世界上最好的教练,配备最好的器械,是否能为你赢得一枚金牌?当然不能。但若没有上述元素的话,你注定失去这枚金牌。
――CHRIS CARMICHAEL

直到20世...

第2章 科学训练法 (下)

有时与别人一起训练确实有好处。团队骑行可以锻炼控车技术,还能体验比赛时的感觉,时间也过得飞快。但如果经常这样的话,团队会让你总是骑得太快,而这时你也许最需要慢速的,轻松的恢复性骑行。而另外一些时候,你也许需要骑比团队所确定的里程数更长或者更短的距离。团队式的训练经常在最不合适的时候把训练变成计划外的比赛。

在冬天的基础期,找一个车速舒适的团队一起骑。在春天的发展期,与那些在比赛中能挑战你的骑行速度的团队一起骑。聪明且有组织的车队是很难找的。你可能需要为此建立你自己的圈子。离那些大团队远点,他们占据整个道路并且很不安全。你只是想骑的更快而不是想找死。当团队能帮助你时才使用他们,否则的话就避开他们。
...

第2章 科学的训练法 (中)

对于耐力,速度和力量,你的身体是有极限的。不要经常去尝试达到这些极限。恰恰相反,在大部分的时间里你要在这些极限内训练。在大多数的高强度训练完成后,你都应该感觉好像还有余地尚未发挥。这可能意味着比计划中的训练周期更早地停止――这没关系,不要总是训练到力竭。

肌肉在强力收缩一定次数之后将无法再继续强力收缩。当糖原――体内储存的碳水化合物能量――慢慢耗尽时,无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。减速是唯一的选择。如果频繁且长期地接近这种身体极限,身体将很难适应这种压力,于是就会需要更多的时间来恢复,这样训练的连贯性将会被打断。
...

第2章 聪明训练法

你不可能靠运气训练。
――EDDIE BORYSEWICZ
著名的美籍波兰裔自行车教练

为什么有些人在他们的自行车运动生涯刚开始时没表现出什么运动天赋,但几年之后就达到了巅峰状态成为业余精英或职业选手?为什么其它一些早期时相当杰出的人,在实现他们的全部潜能之前,就宣告失败,并且最终退出这项运动?
...

自行车训练圣经(第三版)连载 - 第1章 承诺

这是一段12 公里长的上坡,在山脚下,我开始环顾四周并看到乌尔里希,潘塔尼,维廉切,里斯,斯卡丁及希门尼斯 ―― 全都是总排名前10位的高手 ―― 还有我。我没掉队!我是第一次跟这一帮人骑在一起。
――BOBBY JULICH,在1997年的环法赛中,当他意识到自己有机会争夺名次时的评论...

脚踏的全方位分析

世界上第一个自锁脚踏,1980年法国LOOK公司发表 LOOK公司的近年来经典产品:PP396 专用的锁片,几乎全线产品都通用,而且与原型的也几乎一样,世界的标准自锁脚踏和脚带脚踏对比:一、穿上:1、脚带脚踏:先用前脚...

骑行姿势与各部件的关系

决定自己骑行姿势是件非常不容易的事。有经验的选手,在跑车的过程中不断地微调整自己的骑行姿势。例如,精神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势,是件非常困难的事,在此介绍公路自行车的...

普通自行车的知识

自行车质量鉴定法 
检查自行车质量可用拇指与食指合成一个圈,套在车架、前叉、后叉上,轻轻滑动,看有否碰毛、撞伤。仔细观察车圈的边缘处有否明显的凸起,如有,使用后有开焊可能。各部位的焊口,以光滑无缝为好...